Yoga in gravidanza, tutto quello che devi sapere

Praticare yoga in gravidanza è un ottimo modo per abbinare il desiderio di mantenersi in attività fisica con il bisogno di rilassarsi; proprio per questa ragione lo yoga è considerato un valido esercizio di preparazione al parto.

I benefici

Lo yoga è sicuro e ricco di effetti positivi sia per la futura mamma che per il suo bambino, e i benefici riscontrabili sono tanto fisici quanto mentali. Fare yoga aiuta a migliorare l’equilibrio fisico e mentale: durante la gravidanza, con l’aumento del volume della pancia, si modifica progressivamente anche il punto di equilibrio della mamma, e una pratica costante consente di:

• mantenere una corretta postura; favorire un miglioramento della circolazione con conseguente riduzione di gonfiore e pesantezza delle gambe;
• ridurre i piccoli disturbi che possono manifestarsi in gravidanza, come stanchezza, dolori alla schiena, nausea, stitichezza, mal di testa e la fatica a respirare;
• migliorare la digestione;
• migliorare il riposo notturno;
• favorire il controllo della pressione e del battito cardiaco;
• aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare (particolarmente utili per il travaglio e il parto);
• acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo;
• ridurre ansia e stress.

Come si svolge una lezione di yoga in gravidanza?

La lezione di yoga in gravidanza si apre con una fase di riscaldamento che interessa soprattutto collo e braccia.

Ha inizio poi la sessione vera e propria, con esercizi in piedi e seduta; in questa fase viene dedicata una certa attenzione alla respirazione: inspirazioni ed espirazioni sono lente e profonde e vengono sincronizzate con il movimento per acquisire una consapevolezza maggiore del proprio corpo. La fine della lezione è invece dedicata al rilassamento: in posizione distesa, la donna riposa muscoli e articolazioni, il battito cardiaco e la frequenza respiratoria rallentano e ci si concentra sulla respirazione e sulle sensazioni suscitate dalla lezione; ripetendo una parola o un mantra, si raggiunge gradualmente uno stato di calma interiore e coscienza di se’.

Che stile di yoga scegliere in gravidanza?

Sono sempre più numerosi i centri yoga specializzata nel proporre corsi specifici alle donne in gravidanza; poiché gli stili possono essere diversi, dal più accessibile al più impegnativo dal punto di vista fisico, quelli pensati per la dolce attesa hanno ritmi più lenti e morbidi, prestano grande attenzione alla respirazione e all’autoconsapevolezza, e possono essere proprio per questa ragione frequentati anche dalle principianti. E’ ovviamente possibile iscriversi ad un corso che non sia prenatale, ma in quel caso sarà necessario informare l’insegnate del proprio stato prima di iniziare la lezione. Qualsiasi sia la vostra scelta, ricordate di ascoltare il vostro: sforzi, movimenti bruschi, situazioni di particolare affaticamento sono assolutamente da evitare.

Piccoli suggerimenti per praticare lo yoga in gravidanza in tutta sicurezza

La prima cosa da fare è consultare il medico o l’ostetrica per assicurarsi che non ci siano controindicazioni nel frequentare un corso di yoga in gravidanza (le donne a rischio di parto pre-termine o affette da cardiopatie o da gravi disturbi alla schiena potrebbero non essere idonee ad un corso di questa tipologia). È importate fare yoga in una stanza adeguatamente ventilata, evitare il caldo eccessivo e mantenere un buon livello i idratazione per reintegrare i fluidi persi durante la lezione: acqua, te’ leggero ma anche un centrifugato di frutta e verdura fresca possono essere perfetti. La regola fondamentale è: non esagerare! Bisogna essere attente alle proprie sensazioni, evitare posizioni troppo avanzate o in cui ci si sente scomode, e in generale evitare sforzi, anche in caso di praticanti esperte.

Dopo il parto…

Un interessante studio condotto dall’Università del Colorado ha dimostrato che continuare a praticare yoga dopo il parto, e dedicare particolare attenzione alle tecniche di respirazione e meditazione, riduce il rischio di depressione post partum; inoltre, migliorando la qualità del riposo, si riescono ad ottimizzare le ore di sonno a disposizione. Segnaliamo inoltre che sono sempre più numerosi i centri che organizzano corsi post partum in cui la neo mamma e il suo bambino possono praticare yoga insieme, continuando così a condividere un’esperienza ricca e rilassante per entrambi.