Igiene del sonno: dormire bene per vivere meglio

La qualità del sonno è un aspetto fondamentale nella vita di un individuo: come si dice spesso, passiamo un terzo della nostra esistenza a dormire e, se qualcuno ci sembra nervoso o irritabile, diciamo che “si è svegliato con il piede sbagliato” o “con la luna storta”.

Infatti, il modo in cui si dorme è uno dei principali indicatori del benessere psico-fisico di una persona e l’emergere di disturbi del sonno può rappresentare un campanello d’allarme che evidenzia problemi più gravi o più profondi.

Allo stesso tempo, può anche capitare che sia proprio la mancanza di sonno a generare o peggiorare disagi e malesseri che impattano sulla nostra salute fisica e mentale.

È un vero e proprio circolo vizioso che, per fortuna, può essere spezzato facilmente mettendo in pratica qualche piccolo accorgimento.

Cos’è l’igiene del sonno

Con l’espressione “igiene del sonno” si fa riferimento a una serie di comportamenti che, se adottati correttamente e continuativamente, possono migliorare la qualità del sonno notturno.

Si tratta di pratiche che possono -e dovrebbero- seguire tutti, ma rappresentano uno strumento molto utile soprattutto per coloro che soffrono di insonnia o di altri disturbi legati all’addormentamento o al mantenimento del sonno. 

Le regole d’igiene del sonno

Le regole da seguire per una buona “igiene del sonno” sono molto semplici e intuitive, ma metterle in pratica giorno dopo giorno, correggendo eventuali comportamenti scorretti, può avere effetti considerevoli sul benessere psico-fisico dell’individuo.

La maggior parte dei disturbi legati all’insonnia, infatti, sono in qualche modo dipendenti da un mancato rispetto di queste regole e dall’adozione di “cattive abitudini” o di uno stile di vita sregolato.

Le regole d’igiene del sonno si applicano a diversi ambiti e contesti della vita di una persona e, come per tutte le buone abitudini, per vederne gli effetti è importante praticarle con costanza e regolarità.

1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, indipendentemente dal giorno della settimana. Mantenere un buon ritmo sonno-veglia è il modo migliore per regolare il proprio orologio biologico e favorire l’addormentamento regolare a un determinato orario.
2. Stabilire una routine serale, da eseguire ogni giorno, prima di andarsi a coricare. Lavarsi il viso e i denti, leggere qualche pagina di un libro, meditare per qualche minuto… Avere una serie di azioni che segnalano al proprio corpo che “la giornata è finita” può contribuire a entrare in uno stato di rilassamento che facilita l’addormentamento.
3. Ottimizzare le condizioni della propria camera da letto. Può sembrare una raccomandazione banale, ma è sempre bene ricordare che per favorire un buon riposo notturno, la camera da letto deve essere buia, silenziosa e alla giusta temperatura. Inoltre, anche avere un materasso e un cuscino adatti alle proprie esigenze può essere una soluzione per evitare dolori e malesseri.
4. Svolgere una regolare attività fisica, ma non subito prima di andare a dormire! L’attività fisica è fondamentale per il benessere dell’organismo: grazie alla liberazione delle endorfine e alla maggiore ossigenazione dei tessuti, fare sport o esercizio diminuisce lo stress e favorisce il sonno profondo. Questi stessi effetti, tuttavia, possono interferire con l’addormentamento ed è, quindi, sconsigliato fare attività fisica nelle tre ore che precedono l’orario in cui si prevede di andare a dormire.
5. Seguire una dieta sana ed equilibrata. Un’altra raccomandazione comune e valida per quasi ogni situazione, quando si parla di benessere psico-fisico. Per favorire una buona qualità del sonno, è importante consumare tutti i pasti con regolarità, in modo da evitare di andare a letto affamati. Allo stesso tempo è, però, sconsigliato consumare pasti troppo abbondanti o difficilmente digeribili.
6. Evitare il consumo di alcolici, di nicotina e di caffeina. Le sostanze che contengono nicotina e caffeina hanno risaputamente un effetto eccitante, ma è bene notare che anche gli alcolici possono influenzare e interferire con il sonno di un individuo. Infatti, se da un lato l’alcol può favorire l’addormentamento, dall’altro può causare risvegli notturni e/o un precoce risveglio mattutino. 
7. Ridurre lo stress. La principale causa dell’insonnia è sicuramente data dalla presenza di stress e preoccupazioni (lavorative, scolastiche, personali o familiari), da cui non ci si riesce a liberare. Un aiuto in questo senso può venire dall’adozione di una routine serale che includa tecniche di meditazione e rilassamento corporeo. 
8. Limitare il tempo trascorso a letto. Per favorire un sonno notturno regolare e di buona qualità, è importante dormire solo le ore strettamente necessarie a svegliarsi riposati il giorno seguente. Dormire più del necessario, infatti, può influenzare negativamente il ritmo sonno-veglia. Inoltre, passare troppo tempo a letto durante la giornata, per fare pisolini, ma anche leggere, guardare la tv o fare uno spuntino, può portare ad avere un sonno più leggero e frammentato. 

Per approfondire

Per aumentare la consapevolezza sul tema dell’igiene e i disturbi del sonno, sulla nostra piattaforma sono disponibili due corsi dedicati:

• Conoscere i disturbi del sonno – prevenzione e trattamento, corso online tenuto dalla docente Marta Brunetti, Psicologa, Psicoterapeuta sistemico relazionale e professionista EMDR.
• INSONNIA – Un disturbo dai mille volti. Strategie per prevenirla, gestirla e curarla, corso online tenuto dalla docente Maria Rosaria Mottola, Psicologa ed esperta in Neuropsicologia Clinica dell’età evolutiva, dell’adulto e dell’anziano.