La pratica del T.A. si compone di Esercizi Inferiori, strettamente psicofisici ed esercizi Superiori, più strettamente psichici.
Gli esercizi Inferiori sono sei: Esperienza di:
- pesantezza
- calore
- cuore
- respiro
- plesso solare
- fronte fresca
Essi sono basati su su uno stato di concentrazione passiva sull’esperienza sensoriale relativa a ciascuna dei punti citati. Per il corretto svolgimento degli stessi è opportuno un ambiente tranquillo, non troppo caldo né troppo freddo, scarsamente illuminato, allo scopo di diminuire le stimolazioni esterne. L’abbigliamento consigliabile dei soggetti dovrà essere comodo, da preferire indumenti non troppo stretti (colletti, cravatte, cinture) o troppo pesanti che possano, determinare un accumulo di calore corporeo. Fondamentale risulta essere la postura assunta dal soggetto, che dovrà essere tesa a favorire il rilassamento ed evitare qualsiasi tensione muscolare. Tre sono le posizioni consigliabili, a seconda del luogo e della circostanza in cui gli esercizi andranno a svolgersi:
- Posizione seduta (su una poltrona):
seduti su un’accogliente poltrona che favorisca il corretto posizionamento del soggetto, in cui cioè la lunghezza del femore del soggetto deve essere pressoché simile alla lunghezza del sedile, in modo che la schiena possa comodamente aderire allo schienale e le gambe non siano spinte in avanti. I braccioli della poltrona dovranno essere posti in modo che le braccia vi siano appoggiate passivamente e senza tensioni muscolari, l’avambraccio dovrà formare con il braccio un angolo ottuso di 120 gradi. Le mani non dovranno toccarsi fra loro.
- Posizione supina:
Distesi, con il capo leggermente sollevato da un guanciale posizione con testa leggermente sollevata da un guanciale. Braccia incurvate fino a formare angolo di 120 gradi, gambe leggermente aperte. È la posizione da preferire se attuabile.
- Posizione da cocchiere:
Schultz la notò dopo aver osservato a lungo le persone che dovendo stare a lungo sedute assumevano per stare più comode e rilassate. Molto simile ai conducenti delle carrozze dei cavalli. Necessaria qualsiasi sedia (o sgabello). Colonna vertebrale diritta nella parte inferiore mentre schiena e spalle leggermente incurvate in avanti, capo penzola in avanti che però non tocca il petto. Gambe leggermente aperte, piedi appoggiati a terra, braccia che formano con il gomito angolatura di 120 gradi, cadono sulle cosce, mani penzolanti all’interno. Il vantaggio di tale posizione è che essa può essere attuata in qualsiasi ambiente.
Come per ogni apprendimento in campo psicologico, si giova di un’atmosfera di gruppo. La realizzazione degli esercizi del T.A. in gruppi di soggetti, consente l’utile attuazione del reciproco controllo della catalessia.
Dopo che il soggetto ha assunto l’atteggiamento somatico opportuno per la realizzazione degli esercizi, è opportuno invitarlo a chiudere gli occhi, in modo da poter attenuare l’influenza delle stimolazioni ambientali.
Dopo che il soggetto ha chiuso gli occhi è opportuno invitarlo a disporsi mentalmente in un atteggiamento di calma; egli deve rappresentarsi, nel miglior modo possibile, la formulazione immaginativa “io sono perfettamente calmo”.
Il T.A. si realizza dunque attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.
Il primo passo per raggiungere, in modo semplice, il completo rilassamento dell’organismo è cominciare con il distendere la muscolatura scheletrica.
Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilì proprio come primo esercizio del T.A. quello della pesantezza.
Il soggetto deve cioè immaginare che il proprio corpo diventi pesante (attraverso la formula “il mio braccio destro è pesante” ; sinistro per i mancini), si continua con il braccio sinistro, si procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo.
Questo esercizio si configura come molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive.
Il secondo esercizio, esercizio del calore, mira invece al rilassamento del sistema vascolare. Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo. Immaginando che il proprio corpo diventi caldo, è possibile infatti ottenere una reale vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni. Tale esercizio serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza
Lo stato di calma, già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, viene reso più profondo con il terzo esercizio quello del cuore. In questa fase del training il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”. Questo esercizio, regolarizzando l’attività cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre essendo la funzionalità cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, l’esercizio favorisce una più profonda tranquillità emotive dell’individuo che riesce a mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita e con quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni.
Anche il quarto e’ un esercizio di ritmo, che si concentra questa volta sul respiro. Con la formula “il mio respiro è calmo e rilassato” la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno. Esso è un esercizio molto suggestivo che produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. E’ importante nel simbolismo respiro-vita.
Con il quinto esercizio, ci si concentra, invece, sul plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.
Con la formula “il mio plesso solare e’ piacevolmente caldo”, tale struttura si distende, come anche tutti gli organi addominali sopra citati ed è sovente riscontrare un valido aiuta soprattutto per chi soffre di problemi digestivi.
Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte; mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, e’ la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante. Per questa ragione, l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”,che induce nell’individuo una vasocostrizione cerebrale e dunque una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo. Molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale.
Alla fine del sesto esercizio il soggetto ha acquistato una distensione corporea generale, che si manifesta, anche a livello mentale, con una profonda sensazione di calma; il rilassamento è ormai completo e profondo.
Per quanto riguarda gli esercizi del Ciclo Superiore; essi non più orientati sul soma ma sulla psiche, con essi è possibile favorire la produzione di un ricco materiale di provenienza inconscia. L’applicazione degli esercizi superiori può essere intrapresa soltanto da psicoterapeuti che abbiano un’approfondita esperienza nella dinamica psicologica.
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