L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente ribadito l’importanza di uno stile di vita sano per la salute della donna in dolce attesa e del nascituro.
Una donna in gravidanza ha insomma il doppio delle ragioni per nutrirsi in modo adeguato; pertanto, se non avete ancora abbandonato vecchi abitudini e vizi duri a morire, la dolce attesa potrebbe finalmente fornire le giuste motivazioni per iniziare.
Mangiare per due?
Assolutamente NO! Avrete bisogno di circa 200-300 kcal in più al giorno e non certo di raddoppiare tutti i pasti; questo significa che la vostra nuova alimentazione non si discosterà poi tanto da una sana e normale dieta, come potrebbe essere, per esempio, quella mediterranea.
Un aumento eccessivo di peso o, al contrario, un aumento troppo contenuto di peso, possono determinare l’insorgere di disturbi.
Per saperne di più sull’aumenti di peso in gravidanza, clicca qui (link di rimando all’articolo sull’aumento di peso)
Come mangiare in gravidanza?
Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza dipende a una serie di fattori: età, peso e costituzione fisica della futura mamma, stato di salute generale, eventuale presenza di patologie/allergie/intolleranze, ecc.; ad esempio una mamma vegetariana e una mamma ipertesa dovranno presumibilmente seguire regimi alimentari molto diversi tra loro, così una mamma diabetica ed una sottopeso.
Ciononostante, ci sono certamente alcuni piccoli accorgimenti che possono essere considerati validi per tutte:
- evitare lunghe ore di digiuno,
- fare pasti piccoli e frequenti (5 al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena),
- masticare senza fretta per evitare di ingerire aria
- prediligere cibi più calorici al mattino e via via più leggeri nell’arco della giornata,
- evitare cibi particolarmente calorici nelle giornate in cui l’attività fisica è particolarmente ridotta.
Cosa mangiare in gravidanza?
E’ preferibile prediligere zuccheri complessi come pane, pasta riso, cereali e legumi; andrebbero invece limitati gli zuccheri semplici come lo zucchero, i dolci e le bibite zuccherine.
Le proteine sono molto importanti per la crescita del bambino e possono essere acquisite non solo tramite carne e pesce, ma anche attraverso uova, soia, legumi e latte scremato.
I grassi non vanno assolutamente aboliti, ma selezionati: si all’olio extravergine di oliva mentre il consumo di burro e margarina dovrebbe essere contenuto.
Tutta la frutta, preferibilmente di stagione, consente il giusto apporto di vitamine e minerali e può essere un ottimo suggerimento per lo spuntino di metà mattinata e la merenda; da non trascurare nemmeno un consumo moderato di formaggi magri in quanto fonte di calcio. Il sale va utilizzato con parsimonia.
Acqua: un litro e mezzo al giorno, e non necessariamente imbottigliata.
Il caffè può essere preso ma senza esagerare: massimo 3 tazzine al giorno.
Cosa evitare in gravidanza?
Alcolici e superalcolici; inoltre carni crude e pesce crudo soprattutto quando non si è certi della provenienza e della manipolazione.
Cosa fare per combattere la nausea?
La nausea (prevalentemente mattutina) è un disturbo piuttosto comune in gravidanza, soprattutto nei primi mesi di gestazione.
Per combatterla, può essere utile fare colazione con cibi secchi e croccanti, come ad esempio fette biscottate e pane tostato; da evitare invece i cibi più ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento risulta essere molto utile per superare il momento di crisi e mangiare poi normalmente per il resto della giornata.
Vitamine e integratori
Fatta eccezione per l’acido folico, raccomandato sin dall’inizio della gravidanza (e anzi quando possibile, già nel periodo antecedente il concepimento), vitamine e integratori devono essere assunti solo sotto controllo del medico.
In sintesi
Un regime alimentare così strutturato non dovrebbe essere seguito SOLO dalle future mamme, ma assunto come buona regola nutrizionale per tutta la famiglia; la donna in dolce attesa deve soltanto avere l’accortezza di aumentare i quantitativi quanto basta, e vivere con grandissima serenità il piacere di una porzione generosa ogni tanto o di una fetta di crostata per una colazione sfiziosa.
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